最近有朋友問我，他老是覺得累，體重一直掉，去檢查才發現是營養不良。這讓我想到，很多人可能忽略飲食的重要性，尤其是忙碌的上班族或學生。營養不良要吃什麼才能真正改善？其實沒那麼複雜，關鍵是吃對食物。今天我就來分享一些實用建議，幫你從日常飲食下手。

我自己也曾經有段時間因為工作忙，隨便吃便當，結果體力變差，後來靠調整飲食才慢慢好轉。營養不良不是大病，但拖久了會影響生活品質，所以及早行動很重要。

什麼是營養不良？常見症狀與原因

營養不良簡單說就是身體缺乏必要的營養素，可能是熱量不夠，或維生素、礦物質不足。常見症狀包括容易疲勞、頭暈、體重減輕、免疫力下降，甚至皮膚乾燥或掉髮。原因很多，比如飲食不均衡、消化問題、或慢性疾病。

有些人以為只有瘦子才會營養不良，其實胖子也可能，因為吃太多垃圾食物，營養素卻攝取不足。這點我滿有感的，以前我以為自己吃很多就沒事，結果檢查出來鐵質和維生素D都不夠。

營養不良的風險族群

老年人、素食者、或腸胃不好的人特別容易中招。像我阿姨年紀大，牙口不好，常只吃軟爛食物，結果營養攝取不足。如果你屬於這些族群，更要注意營養不良要吃什麼來補充。

營養不良要吃什麼？關鍵營養素與食物清單

解決營養不良要吃什麼的問題，得先了解身體需要哪些營養。蛋白質、鐵質、維生素B群、鈣質這些都是基礎。下面我列個表格，幫你快速對照。

這些食物都很常見，但重點是每天都要吃夠量。比如蛋白質，成年人一天建議攝取每公斤體重0.8克，如果你60公斤，大概要吃48克蛋白質，相當於兩顆蛋加一份豆漿。

我個人偏愛用雞蛋和豆類，因為便宜又方便。但有朋友說豆類吃多會脹氣，所以可以搭配其他食物輪流吃。

十大超級食物排行榜

營養不良要吃什麼？我整理了一個清單，這些食物營養密度高，適合快速補充：

• 雞蛋：全營養食物，富含蛋白質和維生素D。
• 菠菜：鐵質和葉酸豐富，幫助造血。
• 鮭魚：Omega-3脂肪酸，抗發炎又好吸收。
• 堅果：零食首選，提供健康脂肪和礦物質。
• 優格：益生菌助消化，鈣質也足。
• 地瓜：碳水化合物和維生素A，能量來源。
• 豆類：如黃豆、黑豆，植物性蛋白質高手。
• 全麥麵包：纖維多，飽足感強。
• 莓果：抗氧化，維生素C滿點。
• 雞胸肉：低脂高蛋白，適合怕胖的人。

這個清單是我根據營養學資料和個人經驗整理的，不一定每個人都適合，但可以當起點。像莓果雖然好，但價格稍高，預算有限的話可以用當季水果代替。

實用飲食計劃：一日三餐建議

光知道營養不良要吃什麼還不夠，得落實到三餐。我設計一個簡單計劃，你可以根據口味調整。

早餐：一碗燕麥粥加一顆水煮蛋和一杯牛奶。燕麥用全穀類，纖維多；雞蛋提供蛋白質；牛奶補鈣。如果趕時間，可以前一晚準備好，微波加熱就行。

午餐：一份糙米飯配烤雞胸肉和炒菠菜。糙米比白米營養，雞肉選瘦肉，菠菜快炒保留營養。我常這樣吃，飽足又不膩。

晚餐：鮭魚排搭地瓜和清蒸蔬菜。鮭魚用烤箱烤，少油健康；地瓜當主食，纖維高；蔬菜選綠花椰或胡蘿蔔，多樣化攝取。

點心部分，可以吃優格或一把堅果。記得每天喝足水，幫助新陳代謝。這個計劃只是範例，實際要看你活動量，比如運動多的人可以多加蛋白質。

外食族怎麼吃？

如果你常外食，營養不良要吃什麼比較麻煩。我的經驗是，選自助餐時多夾蔬菜和豆製品，避免油炸品。便利商店的話，挑御飯糰加豆漿，或沙拉配優格。雖然選擇少，但總比不吃好。

有次我忙到只能吃超商，就選了茶葉蛋和香蕉，勉強補點營養。但長期下來不理想，最好還是自己帶便當。

常見問題解答

這些問題都是讀者常問的，我盡量用簡單方式回答。如果你有其他疑問，可以留言討論。

特殊情況的飲食調整

老年人或病後恢復的人，營養不良要吃什麼得更細心。食物要軟爛，比如粥品或燉湯，加入碎肉或豆腐。我照顧過長輩，發現他們胃口小，所以少量多餐，一天吃五到六頓。

消化不好的人，避免油膩，改吃蒸煮食物。像我有段時間胃不舒服，就常吃南瓜粥，慢慢調養。

預算有限怎麼吃？

營養不良要吃什麼不一定得花大錢。雞蛋、豆類、當季蔬菜都是便宜選擇。我月薪不高時，就靠這些撐過來，關鍵是規劃採買，避免浪費。

比如豆類買乾的自己煮，比罐頭省錢；蔬菜選本地產的，價格較低。雖然麻煩點，但健康無價。

結語與個人心得

營養不良要吃什麼，說穿了就是回歸均衡飲食。別追求偏方，老老實實吃天然食物最有效。我改善後，體力變好，連皮膚都亮起來。

當然，飲食只是部分，搭配運動和作息更好。如果症狀嚴重，還是要看醫生。希望這篇指南對你有幫助，歡迎分享你的經驗。